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掌握和继续提高田径运动能力的两个原则是什么

2020-05-03 17:16:38 来源:网投平台-网投开户-网投网站 浏览次数 12

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  2015-11-13展开全部摘 要:短跑训练,实质上就是如何提高运动员跑速的过程。本文分析了影响短跑成绩的因素,对那些可以通过训练加以改

  变的因素,所要采取的训练方法、训练手段、训练负荷进行了研究和探索。

  田径运动是各项体育运动项目的基础。而速度又是田径运动的基础。短跑教材的位置在小学体育教学大纲中占有很重要的地位和份量,并在各年级都有,可见短跑的重要性。短跑训练,实质上就是如何提高运动员跑速的过程。实践证明:要达到最快跑速,是一个极其复杂而又长期的训练过程(世界优秀短跑运动员开始进行专项训练到取得最佳成绩大约8 年)。而跑速就是人的运动系统(如肌肉、韧带、骨等)能力的综合表现,单纯的速度因素是不存在的。速度的表现是由人的力

  量、灵敏性、耐力、技术、心理等综合组成的,这是一个复杂的组合体。显然,只有不断提高与跑速有关的(间接或直接)身体素质、技术和心理等,短跑速度才能不断地得到发展,直到最高水平。作为一名体育教师(教训员)必须根据学生的不同年龄、特点和运动能力发展的规律,合理安排各阶段的训练内容、方法。应科学分析影响短跑成绩的因素,这些因素哪些是稳定的,经过实际训练难以改变。哪些因素通过训练改变小,哪些因素改变大,各因素之间的相互关系是否存在互

  补或者是矛盾。对那些可以通过训练加以改变的因素,所要采取的训练方法、训练手段、训练负荷进行科学地研究和探索。

  对于初学者短跑技术的教学应选择在直道上以途中跑为重点,在途中跑技术掌握到一定程序时,再进行起跑和加速跑、终点跑等环节的教学。在进行教学时,必须完成以下任务:

  1、应介绍短跑的完整技术,使学生对短跑技术、速度的概念有所了解。应讲解短跑的发展概况,短跑项目的特点和短跑基本技术,进行技术示范,观看技术图片、电影。

  2、学习途中跑技术(也是技术重点):⑴讲解途中跑技术,做示范。⑵原地摆臂练习。⑶在直道以中等速度做匀速跑。站立式,中速起动,中匀速跑;站立式,中速起动,中快速跑;站立式,快速起动,中快速跑。

  3、教法要领:⑴体会放松跑技术,要求正确摆臂。⑵注意脚掌着地技术,要求发挥踝关节的弹性作用,体会正确缓冲技术。⑶起跑后自然加大步长,不要追求步长。⑷摆腿时注意膝关节放松折叠、大小腿以摆动腿的快速前摆带动同侧骨盆前送。⑸用途中跑的专门练习来强化各个技术环节,发展动作的协调性和能力,有助于掌握正确的途中跑技术。⑹随着跑速均匀增加,逐步加快摆腿的速度、蹬地的速度提高蹬摆技术的结合。

  速度训练的效果在很大程度上取决于距离的确定、练习量的掌握、以及身体恢复时间的控制。短跑运动员从静止开始加速到个人最快速度一般需要5-6 秒(少年儿童要短于这个时间)。因而,速度训练的最佳距离应选择在30-80 米之间(少年选择在20-60 米之间)。由于速度训练对大脑运动中枢要求较高,必须在运动中枢高度兴奋状态下进行速度练习,其效果最好。必须严格控制练习量与恢复时间。速度训练分以下几个内容、手段:

  1、发展反应速度、动作速度。手段:听口令、信号、节奏、各种反应性游戏。

  2、发展加速跑的主要手段:20-80 米加速跑、下坡跑、不同距离游戏接力跑、追逐跑等。

  作者简介:蔡跃卿(1971-),女,漳州云霄县人,小学高级教师,大专.

  110 漳州职业技术学院学报 2007 年

  3、发展最快速度的主要手段:30-60 米进行间的“标志跑”,步频练习:用小于最大步长10-20 厘米的距离。在练习方法上重点注意步长用大于最大步长5-10 厘米,反复跑、负重跑(1-5 公斤)、牵引跑等。

  4、速度耐力训练:速度耐力的训练方法选择应以导致产生最大氧债为原则。其方法是采用极限下速度加大负荷的重复练习,进行速度耐力练习时,应加大运动量。这里需要强调的是速度耐力的发展不能过早安排,否则会影响少年儿童心血管系统的健康发展,从而会阻碍今后的速度耐力水平的提高,因此在基础训练阶段,不应把速度耐力的发展作为一个任务提出,同时要严格禁止采用大强度的长段落跑。训练的强度要求在85%-95%,每组间的休息6-8 分钟或脉博恢复到120次/分为标准。

  1、不同距离的重复跑,通常有:100m-500m,练习的要求是不同极限跑,改进技术时采用放松、中、快速、匀速跑。练习的作用是发展速度能力、改进跑的技术。

  2、仰卧快速挺髋练习(架):仰卧背着地,一只脚跟垫上30cm 物体,另一只脚曲膝快速向前上摆动,挺髋。动作要求是仰卧最大幅度摆动挺髋。练习的作用是发展髋关节肌群和大腿后腿肌群力量。

  3、原地弓箭定型:上体正直或稍前倾,前腿曲,后脚蹬直。动作要求前腿膝关节屈膝110°-120°,髋、踝、膝,充分蹬伸,上体保持平衡,不能上下起伏要求有一定的定型时间。练习的作用是发展髋关节肌群,大腿肌群力量。

  4、弓箭步交换跳(负轻量):前腿曲、后脚蹬。脚掌用力、迅速蹬起跳交腿。动作要点是脚掌快速蹬起交换。练习的作用是掌握提高髋关节灵活性、提高小腿肌群能力。前后抛实心球:双手握球上举,身体直立稍前倾,两腿弯曲半蹲,向后或向前抛出。动作要点是两腿充分蹬伸,要求一定重量、距离。练习的作用是发展爆发力和全身协调用力的能力。

  5、抬腿送髋传实心球:(双人、单人练习)实心球放在后腿的髋关节处,并用同侧手扶住球,向前抬腿时将沿大腿向前滚动的球抛出。动作要点是抛球侧的髋积极前送、支撑腿配合用力蹬地。练习的作用是发展蹬腿,摆腿送髋的力量,加强跑摆动作的配合。

  6、双脚跳栏架:双脚站立,迅速曲膝向上跳起。双脚前脚掌缓冲落地。动作要点是双臂积极摆动,双脚并拢、提气、拔腰、“三关节”迅速伸蹬。练习的作用是发展踝、膝关节、肌群力量。

  7、标记跑:最大步长、缩短或增大10-20cm。设立标记。动作要点是练习步长增大距离,发展步频缩短距离。练习的作用是发展步长、步频、途中跑节奏。

  8、拉胶带抬腿:单脚支撑,异侧腿拉动腰带向前上方积极摆动。动作要点是大腿拉摆快速,注意前摆送髋。练习的作用是发展大腿,髋关节肌群,力量,及抬腿能力。

  9、高抬腿跑:上体正直,曲膝高抬大腿,两臂前后摆动。动作要点是腰要抬到位,重心提起大小腿尽量拆叠(为提高频率,可用掌声、口令提示)。练习的作用是发展高抬大腿能力,发展腰髋肌群和腿部力量,提高踝关节力量及缓冲技巧。

  10、间歇跑:站立式或行进间跑:30m-100m。动作要点是强度大、密度小,必须等到脉博恢复到一定程度后再进行一次跑,每次跑要求达到最大速度或规定时间。练习的作用是发展加速度能力和最高重度能力。

  11、跨步跳:(级跳、米跳)单脚跳起、腾空落地。双臂积极摆动。动作要点是大腿积极高抬、向前送髋。小腿随大腿积极下压内收,用全脚掌着力。练习的作用是发展快速力量和力量耐力。

  12、不同距离变速跑:可采用不同段落进行跑,快跑有时间要求。动作要点是速度采用中快速匀速跑,间歇时间据运动员能力确定,逐渐缩短。练习的作用是发展身体有氧代谢能力,发展速度能力。

  13、原地分腿跑:双腿蹬地跳起后,两腿前后分开成跑姿,还原落地后再跳起前后分腿。动作要点是全力向上跳起,延长腾空时间。练习的作用是发展平衡能力,弹跳能力,腿部力量。

  14、原地快频跑:原地快速半抬腿,积极下压,踝关节快速缓冲,脚掌快速蹬起。动作要点是用口令、掌声进行,大腿最快速度下压抬起。练习的作用是发展速率。

  以上这些做法,均可安排在体育教学或课外活动进行的体育训练中,通过本人十多年来的教学及训练实践,学生的速度提高还是很快的。例如几届以来我所训练的女学生,刚选入校队时60 米成绩是9〃8~10〃左右,100m 是16〃左右,200m是35〃左右等,经过短期(3~4 个月)的强化训练,她们的成绩都有了很大的提高,60 米跑出了8〃2~8〃4,100m13〃8~14〃2,200m28〃4~28〃9 的成绩,作为基层的训练,在这么短的时间就取得这样的效果,还是比较令人满意的。当然对于短跑训练的方法、手段是多种多样的,作为一名体育教师(教练员)应在训练实践中不断去探索、研究、总结,才能取得最佳教学水平和训练效果。

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